Σόγια: Τι είναι, πόσες θερμίδες έχει και πώς να την καταναλώσετε

Σίγουρα όταν ακούς «σόγια» σου έρχεται στο μυαλό η νηστεία. Αναμφισβήτητα είναι ένα από τα βασικά τρόφιμα εκείνων των ημερών όμως ξεχνάμε πως έχει υψηλή διατροφική αξία και θα μπορούσαμε να την εντάξουμε ακόμη και αν δεν νηστεύουμε. Επειδή όμως η σόγια πριν φτάσει στο τελικό της προϊόν υπόκειται σε επεξεργασία αποτελεί ένα αμφιλεγόμενο τρόφιμο. Ας την γνωρίσουμε λοιπόν καλύτερα:

Τι είναι η σόγια και ποια η διατροφική της αξία;

Η σόγια (soybean, soya) είναι φυτό και ο καρπός της  ανήκει στην κατηγορία των οσπρίων με προέλευση την Ανατολική Ασία, μάλιστα στην Κινέζικη και Ιαπωνική διάλεκτο το αποκαλούν το «ανώτατο φασόλι».

Αν και έχει φυτική προέλευση είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και περιέχει όλα τα βασικά αμινοξέα που δεν μπορεί να συνθέσει ο ανθρώπινος οργανισμός, αυτό σημαίνει πως η πρωτεΐνης της είναι ισάξια της ζωικής. Αποτελεί επίσης καλή πηγή φυτικών ινών, βιταμινών και μεταλλικών στοιχείων.

Το σπουδαιότερο διατροφικό χαρακτηριστικό της σόγιας είναι η περιεκτικότητά της σε ισοφλαβόνες, μια κατηγορία των πολυφαινολικών ενώσεων (αντιοξειδωτικά) που αποκαλούνται και φυτοσοιστρογόνα.

Οι ουσίες αυτές έχουν την ιδιότητα να ενώνονται και να ενεργοποιούν τους υποδοχείς των οιστρογόνων, δηλαδή σε περιπτώσεις που οι γυναικείες ορμόνες (οιστρογόνα) είναι σε χαμηλά επίπεδα και συνυπάρχει σχετικό πρόβλημα υγείας, τα φυτοσοιστρογόνα μιμούνται τις λειτουργίες των ορμονών και συνεπώς κατευνάζουν τα συμπτώματα που προκαλούνται από την έλλειψή τους.

Καταστάσεις στις οποίες συναντάμε χαμηλά επίπεδα οιστρογόνων είναι κυρίως σε γυναίκες με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών, κατά την εμμηνόπαυση ή ακόμη και σε γυναίκες που γυμνάζονται πολύ εντατικά ή έχουν πολύ χαμηλό ποσοστό λίπους. Τα 100γρ. βρασμένης σόγιας περιέχουν 90-134mg ισοφλαβονών.

Διατροφική αξία διαφόρων προϊόντων σόγιας (ανά μερίδα)

Στον παραπάνω πίνακα μπορείς να βρεις μερικά προϊόντα σόγιας που κυκλοφορούν στην αγορά. Το γάλα σόγιας μπορείς να το προμηθευτείς και σε διάφορες γεύσεις (βανίλια, σοκολάτα) αν είσαι λάτρης γλυκών σκευασμάτων. Βέβαια στην περίπτωση αυτή αλλάζει το θερμιδικό φορτίου του γάλακτος καθώς και η σύσταση σε υδατάνθρακες λόγω προσθήκης ζάχαρης.

Το tofu γνωστό και ως τυρί σόγιας παρασκευάζεται με παρόμοια διαδικασία της κλασσικής φέτας. Η μόνη διαφορά είναι πως δεν χρησιμοποιείται γάλα παρά μόνο το υγρό στο οποίο έχουν μουλιάσει προηγουμένως τα φασόλια σόγιας και με προσθήκη πηκτικού μέσου προκύπτουν τα πήγματα στα οποία δίνεται το τελικό σχήμα. Είναι αγαπημένη συνήθεια των χορτοφάγων καθώς αποτελεί χορταστική επιλογή λόγω υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη.

Διάφορα άλλα σκευάσματα σόγιας είναι η σάλτσα σόγιας που χρησιμοποιείται κατά κόρον στην κινέζικη κουζίνα, ο κιμάς σόγιας που τον προτιμούν κυρίως άτομα vegan (αποκλειστικά χορτοφάγοι) αλλά και η φυτική κρέμα σόγιας που μπορεί να αποτελέσει γαρνίρισμα ζυμαρικών και άλλων νηστίσιμων εδεσμάτων.

Παρενέργειες υπερκατανάλωσης προϊόντων σόγιας: Μύθος ή Αλήθεια;

Η απάντηση βρίσκεται κάπου στη μέση. Ναι μεν έχουν γίνει πολλές έρευνες για τις πιθανές επιπτώσεις από την χρόνια κατανάλωση σόγιας, από την άλλη μεριά όλες αυτές οι έρευνες είναι ελλιπείς και χρειάζονται περαιτέρω έρευνα για να επιβεβαιωθούν κάποια δεδομένα.

Οι πιο συχνές «μυθικές» παρενέργειες που πιθανόν να έχετε ακούσει είναι ότι μειώνουν τη λειτουργικότητα του θυρεοειδούς, ότι προκαλούν καρκίνο του μαστού, εκθηλύνουν το αντρικό φύλο και ότι δεν έχουν θρεπτική αξία λόγω επεξεργασίας.

Αυτό που πρέπει να δοθεί προσοχή είναι πως όσο μικρότερη επεξεργασία έχει υποστεί η σόγια τόσο πιο πολλά είναι τα θρεπτικά συστατικά που προσφέρει. Προϊόντα μικρότερης επεξεργασίας είναι τα φασόλια σόγιας, το τόφου, το γάλα και το γιαούρτι σόγιας χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Αυτά τα τρόφιμα υπερτερούν σε σχέση με το γάλα/γιαούρτι σόγιας που έχουν προστιθέμενα γλυκαντικά και με το κρέας σόγιας που είναι πλούσιο σε νάτριο.

Τρόποι κατανάλωσης της σόγιας

Όπως σε όλα τα τρόφιμα έτσι και στο μαγείρεμα της σόγιας θα πρέπει να προμηθευτείτε αρκετή δόση «φαντασίας». Το τόφου (τυρί σόγιας) μπορείτε να το καταναλώσετε στη σαλάτα σας όπως θα κάνατε και με τη φέτα, μπορείτε να την πανάρετε και να τη ψήσετε στον φούρνο ή σε αντικολλητικό τηγάνι με λίγο ελαιόλαδο για έξτρα πιο τραγανή αίσθηση.

Μπορεί επίσης  να συνοδεύσει τα ζυμαρικά σας όπως ακριβώς θα κάνατε με οποιοδήποτε μη νηστίσιμο τυρί ή ακόμη και να γίνει γέμιση σε πίτα. Το γάλα σόγιας φυσικά και μπορείτε  να το διαχειριστείτε όπως και το αγελαδινό γάλα ενώ τα φασόλια σόγιας μαγειρεύονται όπως τα υπόλοιπα όσπρια ως ζεστό γεύμα ή ως κρύα σαλάτα.

Τι να κρατήσω;

Σε γενικές γραμμές η σόγια αποτελεί άριστη επιλογή για χορτοφάγους, νηστεύσαντες, αθλητές και γενικότερα για άτομα που προσπαθούν να προσλάβουν ποσότητες πρωτεΐνης χωρίς να πάρουν τα λιπαρά που αποδίδει μια ζωική πηγή. Πάσχοντες από χρόνια νοσήματα εγκυμονούσες και παιδιά μπορούν να την εντάξουν στην διατροφή τους όχι όμως εφ όρου ζωής καθώς οι κλινικές δοκιμές για πιθανές παρενέργειες είναι ατελείς.